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QUANTA ACQUA BERE IN UNA GIORNATA?

MA QUANTO BISOGNA BERE IN UNA GIORNATA?

Rischio disidratazione. Nello sport sarebbe ideale bere ogni 15'

La somministrazione di liquidi non deve avvenire solo durante la sforzo, ma iniziare prima dell’esercizio. Durante l’allenamento è buona regola sorseggiare circa 1/4 di litro ogni quarto d'ora, anche in relazione al tipo di lavoro muscolare e al luogo in cui si pratica.

(...) I CONSIGLI DELL'EFSA PER UNA CORRETTA IDRATAZIONE —  L’acqua è fondamentale per il nostro organismo, visto che ne siamo costituiti per grandissima parte: si va dal 75% nel bambino al 50% nell’anziano. Partendo da questo presupposto e all’interno dell'input fornito dalle Nazioni Unite e dall’European Food Safety Authority, ci giungono alcuni importanti suggerimenti su come idratarsi in relazione alla necessità di bere quotidianamente per compensare le normali perdite d’acqua cui va incontro il nostro organismo, in relazione all’età, alle condizioni di salute e all’impegno fisico. Infatti, forse non tutti sanno che, senza fare particolari sforzi, un adulto sano e che vive in un clima temperato, perde se maschio circa 2, 5 litri di liquidi al giorno, se donna due. In pratica, una media di 300 ml all’ora, vale a dire l'equivalente di una normale lattina di bibita. Una perdita continua che, il più delle volte, non viene sufficientemente compensata da un corretto introito di nuovi liquidi e che avviene attraverso le nostre comuni funzioni biologiche: respirazione, sudorazione, eliminazione attraverso le urine e altre varie funzioni vitali.

COME RECUPERARE I LIQUIDI SMALTITI?   —  Numerosi studi hanno dimostrato che il livello tollerabile di disidratazione per il corpo umano è pari all’1% del peso totale: di conseguenza, basandoci sul parametro Efsa, la disidratazione può verificarsi nell’arco di 2 o 3 ore al massimo. In particolare questa ricerca ci dice che i neonati fino ai 6 mesi necessitano di 680 ml al giorno, tutti assunti attraverso il latte materno. Dai 6 ai 12 mesi, si passa a un fabbisogno di circa 0,8-1 litro al giorno. Tra il primo anno e i 3 bisogna bere 1,3 litri d'acqua. Poi la necessità di acqua aumenta progressivamente e comincia a differenziarsi per genere. Un bambino di età compresa tra i 9 e 13 anni richiede d 2,1 litri, mentre una bambina due decilitri in meno. A partire dai 14 anni fino ai 70 anni, il fabbisogno si stabilizza attorno ai 2,5 litri al giorno per gli uomini e ai 2 litri per le donne. Ma vi sono anche alcuni casi speciali: le donne in gravidanza dovranno bere 2,3 litri, e in allattamento almeno 2,7 litri per compensare i liquidi assunti dal bambino, gli sportivi dovranno compensare in funzione dell’attività compiuta.

E QUANDO SI FA SPORT QUANTO SI DEVE BERE?   —  L’Efsa nella sua analisi non ha preso in considerazione questo aspetto, ma la letteratura medico-scientifica ci ha già fornito dettagliatamente tutti i parametri necessati per non incorrere in una rischiosa carenza di liquidi. Per esempio, si sa che è sufficiente una disidratazione pari al 2% della massa corporea, corrispondente in un individuo di 70 chili a 1,4 chili, per vedere ridurre le performances sia fisiche, sia mentali. Entrando più nel dettaglio, è stato calcolato che ogni caloria di dispendio energetico deve essere compensata con 1 millilitro di acqua. La somministrazione dei liquidi non deve avvenire solo durante la sforzo, ma iniziare prima dell’esercizio, seppure in maniera moderata. Durante l’allenamento è buona regola sorseggiare circa 1/4 di litro ogni 15 minuti, anche se sono particolarmente condizionanti fattori come il tipo di lavoro muscolare compiuto (resistenza o velocità, pesante o leggero) e il luogo in cui si pratica (temperatura, umidità, ventilazione). Per evitare l’ipoidratazione dopo lo sforzo fisico, l’ideale è assumere acqua, sempre a piccoli sorsi e sempre ogni quarto d’ora, sino a reintegrare i liquidi perduti. Dovrà essere leggermente refrigerata, intorno ai 10°, massimo 15°, con una bassa percentuale di carboidrati (tra il 5 e 8%), e se lo sforzo è stato particolarmente intenso o lungo, con elettroliti (sodio, cloruro, potassio, magnesio, fosforo, calcio), che altro non sono che i sali minerali persi con la sudorazione.

 

Estratto da La Gazzetta dello Sport - Mabel Bocchi